馬刺しに含まれる栄養とは？牛肉・豚肉と比較や身体への効能を徹底解説！

馬刺しは栄養価が高くヘルシーな食べ物です。おいしく食べながら健康になれるなんて、食べない理由がありません。

今回は、馬刺しにはどんな栄養が含まれていて、私たちの体にどのようないい影響を与えるのか詳しく解説します。

馬刺しが好きな方や、健康に興味のある方、ダイエット中の方は必見です。ぜひ最後までご覧ください。

馬刺しに含まれる栄養とは？牛肉や豚肉と比較

馬刺しにはどんな栄養が豊富に含まれているのか、牛肉や豚肉と比較してみましょう。

可食部100gに含まれる栄養素

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

馬刺しはカロリーや脂質が少なく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていることがわかります。

具体的にどの栄養素が体に良い影響を与えるのかについては、次に詳しく解説します。

馬刺しを食べることによる身体への7つの効能

馬刺しに豊富に含まれている栄養素と、体への効能を7つ紹介します。

1. 低カロリーでダイエット向き
2. タンパク質が豊富で代謝アップ
3. 体脂肪になりにくい必須脂肪酸が豊富
4. 美肌を作るビタミンが豊富
5. カルシウムが多く丈夫な骨を作る
6. 鉄分が豊富で貧血予防にぴったり
7. 疲労回復に役立つグリコーゲンが豊富

1つずつ詳しく見てみましょう。

1.低カロリーでダイエット向き

馬刺しは脂肪が少なく、カロリーは100gで102Kcalです。これは、ヘルシーなお肉といえば名前の上がる鶏ささみとほぼ同等です。

牛肉や豚肉と比べるとかなりカロリーは低めなので、ダイエット中の方にもぴったり。牛肉や豚肉は調理する必要があるため、さらに油のカロリーもプラスされます。

しかし、馬刺しは生のまま食べられるので、調理によるカロリーアップの心配は不要です。

2.タンパク質が豊富で代謝アップ

馬刺しはカロリーが低いのに、タンパク質はかなり豊富です。100gあたり20.1gのタンパク質が含まれていて、この数値は卵（M玉）の3倍以上です。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、タンパク質は最低でも 0.66 g/kg 体重/日が必要とされています。50kgの人なら最低でも33g以上です。しかし、日頃運動をする人は体重あたり1g以上のタンパク質が必要ともいわれています。

タンパク質を補おうと大量の肉や魚を食べるとなると、他の食べ物が食べられず栄養不足になる恐れもあります。

少量でもたくさんのタンパク質を摂取できる馬刺しを取り入れて、必要な量をクリアしましょう。

3.体脂肪になりにくい必須脂肪酸が豊富

馬刺しには、αリノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらは必須脂肪酸と呼ばれるもので、体内で合成できないため食べ物から摂る必要があります。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きや、血栓の生成を防いで動脈硬化を予防するのに有効です。

4.美肌を作るビタミンが豊富

馬刺しにはビタミンが豊富に含まれています。特に豊富なビタミンと効能は以下のとおりです。

• ビタミンA：疲れ目の予防、皮膚や爪の健康維持、免疫維持、感染病予防
• ビタミンE：血管や細胞の老化防止、美肌、疲労改善、更年期障害の軽減
• ビタミンB1 ：疲労回復、精神安定作用、糖質の代謝促進
• ビタミンB12：造血、代謝促進、中枢神経の機能維持

馬刺しを食べると、こんなにもたくさんの健康効果が期待できます。

5.カルシウムが多く丈夫な骨を作る

馬刺し100gには11mgのカルシウムが含まれています。成人（18～29歳）の1日のカルシウム摂取量の目安は、男性800mg、女性650mg。馬刺しで1日の必要量を補えるわけではありません。

しかし、カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素なので、吸収率が異なるさまざまな食べ物から摂取するのがおすすめです。カルシウムは丈夫な歯や骨を作ったり、ホルモンの分泌を調整したりするので、不足しないように馬刺しからも取り入れましょう。

6.鉄分が豊富で貧血予防にぴったり

馬刺し100gには4.3mgの鉄が含まれています。鉄の1日の摂取量は、成人（18～29歳）男性で7.0mg、女性で6.0mg（月経時10.5mg）です。

鉄は赤血球を作り、酸素を全身に運ぶはたらきがあり、貧血予防に欠かせません。

馬刺しを100g食べれば、必要量の半分以上を摂取できます。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが数倍も体内に吸収しやすくなっています。ヘム鉄は、馬刺しなど動物性の食品に多いので、鉄分不足に効果的です。

鉄は特に女性が不足しやすいので、積極的に摂ることをおすすめします。

7.疲労回復に役立つグリコーゲンが豊富

馬刺しは、グリコーゲンも豊富に含まれています。グリコーゲンは「動物デンプン」ともよばれるもので、疲労回復や集中力を高める効果があるとされています。

そのほか、血糖値を調節する効果も期待できるため、疲れやすい方や高血糖・低血糖の方には馬刺しがおすすめです。

馬刺しの栄養に関するよくある疑問

馬刺しは健康にいいとはいえ、どれくらい食べていいのか、食べ過ぎるとどうなるのか疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

ここでは、2つのよくある疑問と回答を紹介します。

Q1：馬刺しは1日にどれくらい食べるのがいい？

馬刺しは「1日◯gまで」という決まりはありません。しかし、他の食べ物も同様ですが、何でも食べ過ぎはよくありません。

馬刺し1人前は50～100gを提供する店舗が多いので、それくらいを目安にするのがよいでしょう。

Q2：馬刺しを食べすぎるデメリットは？

馬刺しには、プリン体が含まれています。プリン体を多く含む食べ物を食べると、尿酸値が上昇し高尿酸血症になるリスクが高まります。

尿酸値が高い状態が続くと、関節に激しい痛みが生じて通風症状が出る可能性も。プリン体が多いと言われるレバーやカツオなどに比べれば少ないですが、食べ過ぎには気をつけたほうがよいでしょう。

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馬刺しは身体にいい栄養が豊富！ダイエットや健康のために積極的に食べよう

馬刺しはカロリーが低く、タンパク質が豊富です。ビタミンやミネラルもたっぷり含まれているので、食べるだけでさまざまな健康効果が期待できるでしょう。

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